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Vergiss Situps! Mit dieser Übung bekommst du superschnell einen flachen Bauch

Ein flacher Bauch muss her! Aber fürs Fitnessstudio und monatelange Crunch-Sessions reichen weder Zeit noch Geduld? Kein Problem! Mit dieser Übung straffst du fast schon nebenbei deine Körpermitte.

15.03.2017 15:22 | 1:22 Min | © Wundermedia

 

Flacher Bauch bleibt kein Traum mehr

Viele Frauen sind unzufrieden mit ihrer Körpermitte. Ein flacher Bauch steigert das Selbstbewusstsein und ist erklärtes Schönheitsziel. Aber wie bekommt man ihn? Hier findest du die wichtigsten Tipps und Tricks, damit dein Bauch schon in kurzer Zeit perfekt wird.

Inhalt

Alte Gewohnheiten verwerfen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – keine Frage. Aber ein flacher Bauch verzeiht manche Angewohnheiten nicht. Schnell lagern sich kleine Fettpölsterchen ab und sorgen für schlechte Laune. Wenn du dies vermeiden möchtest, solltest du dir Gedanken über deine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten machen. Oft bringen kleine Umstellungen schon große Resultate, aber auch Disziplin und Durchhaltevermögen gehören dazu.

Die richtigen Tipps gegen den Blähbauch

Im Video siehst du, dass nicht immer Fett der Grund für einen runden Bauch ist. Wassereinlagerungen oder Luft im Bauch sorgen dafür, dass du dich aufgebläht fühlst. Ein flacher Bauch kann hier durch kleine Änderung im Alltag praktisch über Nacht entstehen. Dafür einfach auf blähende Gemüse wie Kohl oder Brokkoli verzichten. Aber auch andere Lebensmittel sorgen für einen aufgeblähten Bauch. Deshalb sollten Hülsenfrüchte, Fertiggerichte, frisches Brot, Kaffee und Alkohol nur in kleinen Dosen zu sich genommen werden. Bei anderen Nahrungsmitteln darfst du hingegen gern zugreifen: Gedünstetes Gemüse, weißer Fisch, Reis und Getränke ohne Kohlensäure sind leicht verdaulich.

Ein Kräutertee mit Anis, Fenchel und Kümmel sorgt ebenfalls für einen flachen Bauch im Schlaf. Wer am Morgen heißes Wasser mit Zitrone trinkt, regt die Verdauung den ganzen Tag über an. Das macht einen flachen Bauch und dazu noch schlank. Was du sonst noch wissen musst, erfährst du im Clip.

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Wer einen flachen Bauch haben will, der muss etwas dafür tun. Effektives Training ist besonders wichtig. © Pixabay

Flacher Bauch: Tiefenmuskulatur trainieren

Oft entsteht ein flacher Bauch aber nicht einfach so, sondern ist harte Arbeit. Besonders effektiv wirkt ein intensives Training der tiefer liegenden Bauchmuskulatur. Diese stützt den Bauch und macht ihn flach. Werden diese Muskeln vernachlässigt, können auch ansonsten schlanke Frauen eine deutliche Rundung in der Körpermitte bekommen. Ein weiterer Vorteil: Deine Haltung verbessert sich. Denn die Bauchmuskulatur ist auch für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich. Um die Bauchmuskeln zu trainieren, eignen sich vor allem schräge Sit Ups und Crunches.

Für die Crunches legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine im 90-Grad-Winkel an. Die Fersen werden auf einem Stuhl abgelegt. Deine Hände berühren leicht die Schläfen. Spanne den Bauch fest an, atme ein und rolle den Oberkörper nach oben auf. Danach in die Ausgangsposition zurückkehren, indem du langsam abrollst. Beim Ablegen entspannt ausatmen. So ist ein flacher Bauch bald kein Traum mehr.

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Crunches und schräge Sit Ups verhelfen auch dir zu einem flachen Bauch. © Pixabay

Schräge Sit Ups gehen so: Du legst dich wieder auf den Rücken und stellst das linke Bein im rechten Winkel auf. Das rechte Bein legst du mit dem Fußgelenk auf dem Knie des linken ab. Jetzt wird die linke Hand an die linke Schläfe gelegt. Die rechte Hand wird auf die rechte Hüfte platziert. Spanne den Bauch fest an und atme ein. Hebe den Oberkörper vom Boden hoch und neige ihn zusammen mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie. Danach ausatmen und wiederholen. Anschließend die Seiten wechseln.

Trainieren ja, aber nicht zu viel oder falsch

Für Sportmuffel gibt es eine gute Neuigkeit, denn viele der Bauchübungen lassen sich abends vor dem Fernseher erledigen. Kurz in der Werbepause oder während der Lieblingssendung – kein Problem. Aber Vorsicht: Achte darauf, die Übungen gewissenhaft auszuführen und die richtige Haltung einzunehmen. Sonst bleibt ein flacher Bauch reines Wunschdenken und im schlimmsten Fall verletzt du dich sogar beim Sport.

Führe die Bewegungen kontrolliert aus und achte auf deine Atmung. Ideal sind zwölf Wiederholungen der Bauch-Weg-Übungen. Nach kurzer Verschnaufpause wird zur nächsten Position gewechselt. Drei bis vier sind ausreichend, denn du solltest dich nicht zu sehr verausgaben.

Flacher Bauch: Massagen können helfen

Neben dem Training können auch andere Tipps helfen. Eine regelmäßige Massage kurbelt beispielsweise nicht nur die Durchblutung, sondern auch den Fettabbau an. Ganz nebenbei entspannt sie auch noch den restlichen Körper. So geht's: Täglich nach dem Duschen ein wenig Pflegeöl auf den Bauch auftragen und mit sanftem Druck das Gewebe um den Bauchnabel massieren. Die Massage kannst du selbst ausführen oder du lässt dich für ein paar Minuten von deinem Partner verwöhnen.

Ausdauertraining ist ein Muss

Sport ist und bleibt die effektivste Waffe beim Thema "Flacher Bauch". Gerade Ausdauertraining greift hartnäckige Fettpölsterchen direkt an. Ohne ausreichende Bewegung bleibt die Figur meist wie sie ist und auch das Gewicht reduziert sich nicht. Experten empfehlen drei intensive Bewegungseinheiten pro Woche. Welche Sportart perfekt zu dir passt, findest du am besten durch Probieren heraus. Besonders beliebt sind Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Tipp: Um den inneren Schweinehund zu überwinden, hilft es oft, sich mit anderen zum Sport zu treffen.

Gemüse statt Obst gegen den Heißhunger

Fetteinlagerungen am Bauch werden auch mit gesunder Ernährung bekämpft. Dabei ist es besonders wichtig, auf einen konstanten Insulinspiegel zu achten. Klar ist Obst lecker und gesund, doch neben den vielen Vitaminen enthält es auch jede Menge Kalorien in Form von Fruchtzucker. Der wirkt sich negativ auf den Blutzuckerspiegel aus und fördert die Insulinausschüttung. Das Insulin sorgt dann dafür, dass mehr Fett eingelagert wird – etwas, das du ganz bestimmt nicht willst, wenn dein Ziel ein flacher Bauch ist. Deshalb solltest du statt zu Obst zu Gemüse greifen. Das ist genauso gesund, hat weniger Kalorien und lässt den Insulinspiegel nicht nach oben schnellen – die ideale Zwischenmahlzeit.

Unnötige Kalorien vermeiden

Gesunde, kalorienarme Ernährung und ein flacher Bauch gehen Hand in Hand. Deshalb solltest du auf fettes, schweres Essen und Süßigkeiten verzichten. Das ist natürlich leichter gesagt, als getan. Ab und an muss es einfach ein Schokoriegel oder ein leckeres Menü mit Sahnesoße sein. Kein Problem, solange du darauf achtest, die Kalorien wieder auszugleichen. Ermittle zunächst deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch pro Tag. Willst du abnehmen, sollten die zu sich genommenen Kalorien weniger als der eigentliche Verbrauch betragen. Gönnst du dir eine Nascherei, darf bei einer Diät zum Beispiel das Mittagessen weniger kalorienreich ausfallen. So schaffst du es, trotz kleiner Sünden doch noch schlank zu werden.

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Auf dem Weg zu einem flachen Bauch solltest du Alkohol lieber meiden. © Pixabay

Auf Alkohol lieber verzichten

Nicht nur wegen seiner vielen Kalorien ist der Alkohol dein Feind, wenn es um einen schönen Bauch geht. Er senkt die Testosteron-Produktion – ein Hormon, das die Fettverbrennung fördert und damit ein wichtiger Helfer ist. Schon das Glas Wein zum Abendessen oder das Feierabendbier mit Freunden können so unliebsame Folgen haben. Flacher Bauch statt runde Kugel? Dann lieber Finger weg vom Alkohol. Stattdessen kommen verdünnte Säfte, ungesüßte Tees oder stilles Wasser auf den Tisch.

Fazit: Er ist ein Traum – ein flacher Bauch. Manche haben ihn, andere tun alles, um ihn zu bekommen. Über Nacht kommt er selten, aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um die Erfolgschancen zu erhöhen. So solltest du auf blähende Lebensmittel verzichten, öfter heißes Wasser mit Zitrone trinken und dir regelmäßig eine Bauchmassage gönnen. Das klingt einfach, aber bei vielen Frauen braucht ein flacher Bauch mehr, denn hartnäckige Fettpölsterchen wollen einfach nicht weichen. Mit gesunder Ernährung, der richtigen Kalorienzufuhr und natürlich Sport klappt es aber doch noch mit der Wunschfigur.

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