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Schlafstörung selbst behandeln

Viele Menschen leiden unter einer Schlafstörung. Dabei sind es oft Kleinigkeiten, die einem den Schlaf rauben können. Mögliche Ursachen für deine Schlaflosigkeit, findest du hier. Mach mit unseren Tipps Schluss mit unruhigen Nächten.

Inhalt

Warum Schlaf so wichtig für uns ist

Eine Schlafstörung und Schlafmangel führen oft dazu, dass wir gereizt und schlecht gelaunt in den Tag starten. An dieser Reaktion wird deutlich, wie sehr wir auf den Schlaf angewiesen sind. So werden nachts Schäden an den Zellen besonders aktiv repariert  – wir halten demnach tatsächlich einen Schönheitsschlaf. Auch das Gehirn erholt sich von den Reizen, die am Tag auf uns einprasseln. Es nutzt die Ruhephase, um Erlebtes zu verarbeiten, sortiert überflüssige Informationen des Tages einfach aus und speichert alle wichtigen im Langzeitgedächtnis. Ein weiteres Plus: Schlaf stärkt unser Immunsystem. Andersherum heißt das, wer schlaflos oder unruhig durch die Nacht geht, wird anfälliger für Krankheiten.

Guter Schlaf ist wichtig.
Guter Schlaf ist wichtig. © Pixabay

Schlafstörung vs. Schlaflosigkeit

Schlafstörung und Schlaflosigkeit sind nicht unbedingt dasselbe. Liegt man nachts lange wach oder hadert regelmäßig mit dem Einschlafen, leidet man unter Schlaflosigkeit. Sie ist eine Form der Schlafstörung. Viele Menschen schlafen hingegen sehr unruhig, wälzen sich ständig im Bett hin und her, wachen immer wieder kurz auf, erwachen am Morgen viel zu früh oder kämpfen tagsüber oft mit dem berühmten Sekundenschlaf. Auch diese Probleme sind Anzeichen einer Schlafstörung. Generell besteht allerdings erst Handlungsbedarf, wenn eines oder mehrere dieser Symptome dauerhaft in mindestens drei Nächten pro Woche auftreten. Betroffene greifen in ihrer Erschöpfung häufig sofort zu starken Schlaftabletten oder ähnlichen Mitteln. Von einer Dauerlösung kann hierbei allerdings nicht die Rede sein, denn Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Übelkeit sind keine Seltenheit. Dabei kannst du selbst Einiges tun, um für eine erholsame Nacht zu sorgen.

Warum du schlaflos bist

Es gibt viele mögliche Gründe, warum es mit dem Ein- oder Durchschlafen nicht richtig klappt. Manchmal hilft es, das eigene Verhalten und die direkte Umgebung zu überprüfen. So kann der übermäßige Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Muntermachern schuld an der Schlaflosigkeit sein. Alkohol hingegen macht zunächst müde, sorgt aber dafür, dass du unruhiger schläfst und mitten in der Nacht aufwachst. Alternativ beschäftigen dich Ängste und Sorgen, die besonders erdrückend erscheinen oder du bekommst im Schlaf schlechter Luft. Eine Erkältung, schmerzende Gliedmaßen oder andere körperliche Beschwerden können dir ebenfalls den Schlaf rauben. Und auch eine laute Straße vor dem Fenster oder ein nicht ausreichend abgedunkeltes Schlafzimmer zählen zu den potenziellen Ursachen.

Elektronische Geräte können die Nachtruhe stören.
Elektronische Geräte können die Nachtruhe stören. © Pixabay

Tipps und Tricks bei einer Schlafstörung

Ebenso zahlreich wie die Ursachen sind die Mittel gegen Schlaflosigkeit und Co. Der erste Schritt muss immer sein, die Ursache für die eigene Schlafstörung zu finden. Dafür empfiehlt es sich, ein Schlaftagebuch zu führen. Notiere dir darin täglich, von wann bis wann du geschlafen hast und wie oft du womöglich zwischendurch bewusst aufgewacht bist. Vermerke auch wichtige Ereignisse wie beispielsweise eine große Feier oder einen wichtigen Termin und wie viel Kaffee und Alkohol du getrunken hast. Wenn du deinen Schlaf auf diese Weise mehrere Wochen lang dokumentiert hast, lassen sich oft bereits Muster der Schlafstörung erkennen. Zudem können auch diese Tipps helfen:

  • Gewöhne dir einen möglichst regelmäßigen Schlafrhythmus an. Wer immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und morgens regelmäßig um dieselbe Uhrzeit aufsteht, schläft besser, da sich der Körper an diese Schlafphase gewöhnt.
  • Finde heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst. Das Bedürfnis nach Schlaf ist individuell unterschiedlich. Achte deshalb darauf, wie lange du geschlafen hast, wenn du dich einmal richtig erholt fühlst.
  • Lege dir eine Routine für die Zeit vor dem Schlafengehen zurecht. Trink jeden Abend einen Kamillentee, mach einen kurzen Spaziergang, nimm ein warmes Bad oder lies noch genau eine halbe Stunde, bevor du dich hinlegst. Dies beruhigt und stimmt dich auf das Schlafen ein.
  • Es heißt nicht umsonst "Schlaf"-Zimmer. Falls du unter Schlafstörung leidest, probiere es einfach mal aus: Räume alle Störfaktoren aus dem Raum. Besonders elektrische Geräte können den Schlaf stören. Der Fernseher und die leuchtende Digitaluhr könnten demnach schuld an den Schlafproblemen sein. Auch das heiß geliebte Smartphone sollte nicht direkt neben dem Bett liegen, denn es blinkt und verleitet dazu, ständig noch einen letzten Blick auf den Bildschirm zu werfen. Zudem sollte es nicht zu warm oder kalt im Raum sein. Ruhe und Dunkelheit sind ebenfalls wichtig für einen tiefen Schlaf.
  • Nutze Entspannungstechniken, um die unablässig kreisenden Gedanken zu vertreiben.
  • Nicht ständig auf die Uhr gucken, wenn du nicht sofort einschlafen kannst. Das kann schon einmal eine halbe Stunde dauern. Wenn du dann immer noch wachliegst, steh wieder auf. Gehe in einen anderen Raum, lies noch ein bisschen oder plane den nächsten Tag vor. Wenn die Müdigkeit sich bemerkbar macht, gehst du einfach wieder ins Bett und versuchst es noch einmal.
  • Mach keinen Mittagsschlaf und vermeide es, auf dem Sofa vor dem Fernseher einzuschlafen.
Schlafroutinen können beim Einschlafen helfen.
Schlafroutinen können beim Einschlafen helfen. © Pixabay

Fazit: Es gibt viele Faktoren, die Schlaflosigkeit oder eine andere Form von Schlafstörung begünstigen. Es gilt, diese jedoch nicht einfach hinzunehmen, sondern aktiv an einem ruhigeren Schlaf zu arbeiten.

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